人体进行“走”与“坐”的动作交换时，一定有“站”的动作或姿势，站立行走的动作及姿势对脊柱的正确使用要求及脊柱健康的影响也是很大的。
正确的站姿有学问
正确的站姿也有学问。你的站姿正确吗？检查的方法很简单，先以自己最习惯的方式站立，再请家人或朋友协助以相机拍照，正面一张，侧面一张就好。我们可以在正面照片上，从胸骨拉一条直线延伸至头部到足部。这条线是否将你平均的一分为二？头部偏向一边，还是臀部偏向某侧呢？然后在侧面照片上同样地画一条垂直线，检查肩部、髋关节与踝关节的相对位置，看看自己的耳朵有没有在肩部与髋部的连线上，站立时有没有驼背、腹部前凸的不良姿势。下面我们来对照检测一下自己是否有这些不良站姿：
(1) 望夫崖上的长颈鹿
当肩、髋与踝等3个关节侧面的最突出处位于同一垂直连线上，但耳朵却落在此连线的前侧，这样你就像望夫崖上引颈长盼的长颈鹿，头部的重量必须由颈部的肌肉用力拉住。一段时间之后，不仅脖子前侧、两旁与颈部后侧的肌肉会非常酸痛、紧绷，也会不自觉耸肩，而间接增加颈椎与胸椎的压力。因此，相当容易有颈部肌肉僵硬、手臂无力的现象。
(2) 小腹婆/啤酒肚
如果肩关节落在髋与踝连线的后方、头颈部略为前倾，就属于小腹婆/啤酒肚+长颈鹿型。此类型的明显特色就是腹部前凸，除了颈部肌肉僵硬、酸痛外，更会觉得腰部后方受到挤压。
(3) 肩负重担的驼背
当肩关节落在髋与踝连线的前方，头颈部也会随之前倾，感觉双肩往胸前集中、上背部向后突出，这就属于肩负重担的驼背型。此时随着头颈部的前倾，会将脊柱拉成不自然的弧度，而使整个背部肌肉为了配合脊柱的弧度，必须长时间伸长，同时产生明显的紧绷感觉。
* 正确站姿
从正面看：鼻子、下巴、胸骨、肚脐应连成一条直线，左右对称，双脚受力平衡。从侧面看：头部、肩部与髋部要保持在一条直线上，重心放在脚掌及脚跟上。腰维持这个良好的姿势，腹部肌肉要稍微用力、小腹略收、抬头挺胸、直起躯干，双脚要略为打开增加着地面积，脚踏实地，重心平均放在两脚脚跟，支撑身体重量以分散背部的压力。谨记秘诀：双脚平均分摊重量、脚踏实地、缩小腹、收下巴。
* 工作时站姿
站立工作者应选择与自己身高相符的工作台，让自己免于弯腰工作。较低的工作台若不能调整至符合自己的位置，会让自己必须对工作鞠躬哈腰、低声下气，也就是弯腰驼背，这样会使背部肌肉长时间处于紧绷、缺乏弹性的状态。所以，若工作台较低，请改一脚在前一脚在后的弓箭步(或将一只脚踏在台阶或踏板上)，屈髋弯膝以降低自己的身体重心，并尽量让头颈部与髋部保持在同一连线上；要恢复成一般站立姿势时，只要大腿用力将膝盖伸直，身体自然就往上撑高，不必晃动，更不需要摆动躯干，轻轻松松就能完成动作。
站立的时候尽量不要驼背或上身向一侧倾斜。如果腹部向前挺或者臀部向后翘时下腰部弯曲度就会增加，同时对腰椎的负担也增加。正确的站立姿势应该是从侧面看的时候，耳朵、肩膀、髋部和踝关节的踝成一条直线。
长时间站立的时候，最好一侧脚稍微向前伸、膝关节微屈，也可以两脚轮流放在15厘米厚的脚垫上，可明显减轻腰椎的负担。家庭主妇在厨房里干活或打扫房间的时候把脚放在脚凳上，可明显减轻腰痛的症状。
腰痛的时候，洗漱也是一件痛苦的事情，没有经历过的人很难想象。这时候尽量不要弯腰，而应采取膝关节稍微屈曲，一脚放在脚凳上的姿势，可避免腰痛并顺利完成洗漱。
行
走的动作与脊柱的正确使用
坐、立、走、卧是人体四大基本姿势，其中，“走”是每天动作次数最多、运动量积累最大的动作。所以，脊柱积累性的运动损伤，主要来自于行走的不正确运动或动作。
走路是使身体得到锻炼的自然运动方式，也可以说是人获得的最重要的生命力标志，亦是体现人生命质量的主要标志。所以，“饭后百步走、活到九十九”，“健康是走出来的”等俗语都是有一定道理的。但经脊柱医学工作者们的长期观察研究，在分析了逾千病例后发现，脊柱积累性的运动损伤，主要来自于行走的不正确动作或运动。走路，作为一种运动可锻炼心血管、肌肉和脊柱的健康，却容易长久地损伤生命之树的主干。由于走路姿势不标准、不正确，而积累性的、动态的损伤生命中枢——脊柱的正确生理位置，导致脊柱某个点、某个环节上受力点的移动，继而影响脊柱系统正确地信息指挥与肌体功能运作。千里之行始于足下，脚因长期受压，其脚底部生理性受力点容易发生变化，而一旦形成足底新的结构，就会延伸到脊柱，令其发生错位或移动，以致出现全身性的平衡协调变化，影响脊柱健康。所以，训练正确的走姿对脊柱的健康是非常有必要的。
(1) 正确的步态与脊柱健康
人走路时，随着脚与地接触面受力点的移位、改变，脊柱与腿部及各关节受力点也会改变，而经常性的调整足底受力点和面积，则会让人体在动态中得到修复，减少肌体的疲劳程度。
走路迈步的动作，其用力点不能仅落在脚和小腿上，而要以腰部为中心，向下带动大腿，再延伸至小腿与脚；向上则带动背部，甩开双臂。如同一棵行走中的大树，枝动，主干同步移动；叶摆，枝干也同时共振摇动。
慢走时应注意变换较低受力点，脚的受力点增多了，对促进脚部的血液循环，改善足底皮肤质量、清除体内垃圾大有好处。反之，如果某一受力点长期受压，就容易产生脚垫、硬茧或鸡眼，且受压时会有明显的疼痛；同时，慢走时手臂应交替在腰以上运动，也可抱在前胸，或做高抬举手的动作，这样可以减低手臂下垂时间长而引起的血管张力持续加大，避免影响血管管壁的质量，或造成回心血量减少而增加负荷负重的疲劳感。
快走时则应该注意身体的整体平衡，双臂自然下垂，甩手一定要带动手臂，掌心向下，指尖向前，手指尽量向上翘；臀部提起，要感觉到是背和腰力，脚并没有受力和无特别辛苦的感觉；五个脚趾尽量抓地；脚跟不要拖地，也不要迈八字步，应尽量直式迈步，脚尖指向正前方。
* 走路时的姿势
走路时只要依照正确的站立姿势，保持头、肩与髋在同一垂直平面，微微用力收小腹，目视前方让双手自然下垂摆动就是良好的步行姿势。需要留意的部分在于避免踮脚尖走路，因为在下盘不稳的情况下，身体会不自觉的前倾，破坏原有的良好姿态。
停下来休息时，可采取坐姿，尽量将腿部抬高，进行脚指头左右分趾运动，交替做脚背绷直、向上翘、脚腕晃动等缓解式调整运动。手臂则向后伸直撑地上，头向后仰高。此外，休息时可采取卧式，头部稍低10分钟左右，再与身体一道平放。
走路时如果能保持上述方式，你会感到：脚更轻松了、腰更有力了、背更直挺了，精神状态也随之昂扬。
* 上楼时的姿势
上楼梯时，也要保持正确的站立姿势。上半身保持垂直，目视前方；千万不要看着脚下的阶梯，导致身体重心向前倾。抬膝时，应让自己的双脚平稳踏实地踩在阶梯上，利用大腿的力量推蹬，将身体向上送。
(2) 正确选择鞋子有利于脊柱健康
穿着不同式样、不同质地、不同新旧的鞋，足底所承受的力是不一样的。因此，平时最好制备两三双不同的鞋，这对缓解脚部疲劳有积极的作用。
购买新鞋时一定要试穿一下后站立，并多走几步感觉一下脚的舒适度。鞋子应是全新、大半新、半新旧、大半旧、全旧等交替着穿，不要总穿一双鞋，尤其不要从一双新鞋一直穿到不能穿为止，其实当鞋半旧后，对脚的适合度已经下降。较长时间穿着越来越不适合的鞋，对脚实际上是一种损伤；鞋底要有软、中软、硬、整底加厚型、纯皮薄底等种类，以适合不同用途；鞋跟高、中、低几种类型都要有，并轮换穿。其中，穿着中跟的鞋对腰部挺直、前凸有较大帮助。
脚也需要彻底放松，所以在家里应该穿拖鞋，但不要穿着拖鞋上街，因为穿着拖鞋走路时肯定要拖，拖的过程很难做到挺腰直背。另外，穿拖鞋时脚与鞋没有密切紧贴，迈步时会受力不均匀、不稳定，加上路面不平，容易发生扭伤等问题。
穿着舒适合脚的鞋子有助于让自己保持稳定，如果是太小的鞋子，脚趾将无法撑开来平衡身体，会导致身体重心变得不稳定；如果是鞋太大，那就相当于穿拖鞋，走路不稳；鞋跟太高的高跟鞋，也会使身体重心在脚跟与前足，增加背部用力的频率……无论穿什么样式的鞋，鞋面都不能卡住脚趾关节的地方，否则脚趾关节因为受到挤压，容易诱发骨质增生，形成骨刺，而脚的变形会影响脊柱的平衡对称，并且再修复时不仅时间长，难度也不小，对健康不利。
附：走好每一步
常常坐着又很少运动的人，应特别珍惜每天走路的机会。人体的正常脊柱有四个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。当人从爬行动物进化为直立动物时，脊柱经历的考验是负重最大，也最易受到损伤。脊柱好似支架，支撑着胸壁和腹壁，正确的站姿、走姿对预防颈椎病、腰椎病及其他骨关节病都很重要。
走在大街上不难发现，许多人走路习惯于自然松懈状态，使脊柱、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是：站立时全身从脚心开始微微上扬，即收腹挺胸；双肩撑开并稍向后展；双手微微收拢，自然下垂；下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一碗水或一本书；后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看，耳、肩、髋与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节，应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。
行走时牢记站立的要点，双手微微向身后甩。双腿夹紧，双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。头一个月最难坚持，如果你能坚持练习三个月，那么正确的站姿、走姿将使你的脊柱终生受益。
（责任编辑：陈韶鹏）
